Volgens een publicatie van het CBS eerder in 2018, gaf een op de vijf Nederlanders van 12 jaar en ouder bij een enquête uit 2017 desgevraagd aan dat ze de afgelopen twee weken slaapproblemen hadden gehad. De groep mensen met slaapproblemen valt bijvoorbeeld moeilijk in slaap of wordt te vroeg wakker. Vrouwen hadden hier vaker last van dan mannen, ouderen vaker dan jongeren en mensen met lage inkomens vaker dan mensen met hoge inkomens.
Eén op de tien Nederlanders heeft heel veel slaapproblemen
Eén op de tien ondervraagde mensen had zelfs heel veel last van slaapproblemen gehad in de twee weken voor hun de vraag werd gesteld. Dat is een flinke groep. Het is voor het CBS een nieuwe vraag in de zogenaamde Gezondheidsenquête. Daarom is niet bekend of dit meer of minder is dan eerdere jaren. Er is nog geen vergelijkingsmateriaal. Maar als zo’n 20 procent van de mensen slecht slaapt en 10 procent echt heel beroerd slaapt, betekent dat hoe dan ook dat een flink aantal Nederlanders flink ligt te woelen. Die groep ervaart niet de voordelen van een goede nachtrust, maar wel de nadelen van slaapgebrek.
Slaapgebrek belemmert mensen in hun dagelijks functioneren
Van de mensen die rapporteerden dat ze slaapproblemen hadden, gaf 41 procent aan dat zij daardoor belemmerd werden bij hun dagelijkse functioneren, bijvoorbeeld tijdens het werk. Zij waren bijvoorbeeld minder geconcentreerd, vergeetachtig of slechter gestemd. Van de mensen die veel last hadden van slaapproblemen ondervond 57 procent zulke belemmeringen.
Slecht slapen en een slechte gezondheid hangen samen
Mensen uit de laagste inkomensgroep vinden hun gezondheid twee keer zo vaak niet goed vergeleken met mensen uit de hoogste inkomensgroep. Ze hebben bijna anderhalf keer vaker een langdurige aandoening en zijn ze drie keer vaker psychisch ongezond. Maar liefst 56 procent van de mensen met slaapproblemen had psychische problemen. Bij de goede slapers ligt dat percentage op 15 procent. Dat is dus een flink verschil. Verder heeft 43 procent van de mensen die hun algehele gezondheid als minder goed ervaren slaapproblemen. Van de mensen met een langdurige aandoening heeft ongeveer een derde problemen met in- of doorslapen.
Relatie tussen slecht slapen en slechte fysieke en psychische gezondheid
Dat er een relatie tussen een slechte fysieke of vooral psychische gezondheid en slapen is zal de meeste mensen niet verbazen. Oorzaak en gevolg zijn vermoedelijk niet zo duidelijk te onderscheiden. Slecht slapen leidt tot een slechtere gezondheid en andersom. Beiden zijn waar en helaas zullen beiden elkaar waarschijnlijk ook wel versterken. Als je niet lekker in je vel zit en je vervolgens ook nog nauwelijks de slaap kan vatten, is de kans op een neerwaartse spiraal best aanzienlijk. Slaappillen bieden geen soelaas. Ze zijn verslavend en hun effect is maar van korte duur. Maar wat kan je wel doen om beter te slapen?
*lees ook: Dit zijn de 10 basisvoorwaarden voor een waardig en bloeiend leven*
1. Slaap op vaste tijden
Vroeger ging je met de kippen op stok en stond je op als ’s ochtends de haan je wakker kukelde. Nu hebben we lamplicht, tv, tablets, smartphones en van alles en nog wat om je wakker te houden. Dus probeer elke dag op dezelfde tijd te gaan slapen en sta elke dag op dezelfde tijd op. Als je doordeweeks slaaptekort opbouwt, wordt dit niet gecompenseerd door in het weekend een gat in de dag te slapen. Dat werkt dus niet, helaas.
2. Mijd fel (blauw) licht in de avond
Melatonine is het hormoon dat ons helpt in slaap te vallen als het donker wordt. Met de moderne tijden met dat felblauwe LED-licht in je huiskamer en bijvoorbeeld je telefoon, werkt dat systeem helaas niet meer zo goed. Het is domweg niet donker genoeg om de melatonine op gang te helpen die ons lichaam helpt om te slapen. Zorg er dus voor dat je ruim voor je gaat slapen je telefoon weglegt (sowieso wel gezond, ook in andere opzichten) en de lichten in je huis dimt. Natuurlijk zorg je er ook voor dat je slaapkamer een oase van rust blijft, door er geen tv’s, laptops of telefoons toe te laten.
*lees ook: Hoe een Facebookpauze de stress in je lijf vermindert*
Laat de melatoninepilletjes maar lekker bij de drogist
Melatonine kan je ook kopen bij de drogist, maar laat dit toch maar liever links liggen. Door onjuist gebruik en onjuiste doseringen, kan het juist slapeloosheid verder in de hand werken en volgens mij zijn deskundigen op dit gebied er niet onverdeeld positief over. Dus houd het bij je lichaamseigen melatonine om je slaapritme op orde te houden.
*lees ook: Beïnvloed je geluksgevoel met deze 12 adviezen*
3. Gebruik na 15.00 uur geen cafeïne meer
Ons lichaam maakt vanaf het moment dat we opstaan adenosine aan, een hormoon dat ons slaperig maakt. Hoe meer adenosine, hoe slaperiger we worden. Als je slecht slaapt is adenosine dus je vriend. Cafeïne blokkeert de opname van adenosine. Dit hormoon wordt wel in ons lichaam gemaakt, maar we worden er niet meer slaperig van. Het effect van koffie werkt nog zo’n 8 uur door nadat je hem hebt opgedronken, dus zeg maar nog een hele werkdag. Dus stel dat je om half elf ’s avonds wilt gaan slapen, betekent dat dat je na half drie ’s middags je koffie moet laten staan.
Neem anders lekker een decaf koffie!
Net als anderen lust ik graag koffie. Zeker ook ’s avonds na het eten, maar zowel thuis als elders, zorg ik dan voor de cafeïnevrije variant. Net zo lekker, maar het belemmert de werking van de adenosine niet. Je kan natuurlijk ook koffie helemaal laten staan en een ander verstandig alternatief kiezen.
4. Alcohol is geen slaapmutsje
Hoewel een beetje alcohol je kan helpen om te ontspannen, kan teveel (en dat is het al snel) alcohol juist je slaap verstoren. Je slaapt onrustiger en de kwaliteit van je REM-slaap heeft er onder te leiden. Net als bij de koffie, zijn er natuurlijk tal van alternatieven. Wat te denken van alcoholvrije pilsjes, en zelfs alchoholvrije IPA’s. Geen enkel excuus meer nu er steeds meer alternatieven zijn. Bovendien is deze ontwikkeling ook fijn voor de BOB of de bezwangerde medemens.
5. Houd een korte siësta: je wordt alerter en het is goed voor je hart
Iedereen kent het wel, de post-lunch dip. Onze biologische klok zorgt ervoor dat we vroeg op de middag een dipje hebben. Uit onderzoek blijkt dat piloten die in de middag 25 minuutjes slapen, daarna 35 procent alerter zijn dan mensen die geen dutje doen. Drie keer per week op de vroege middag een kort middagdutje doen, verlaagt ook nog je kans op een hartaandoening met 37 procent. Die Spanjaarden hebben het dus nog niet zo slecht bekeken met hun siësta!
Nee, dat middagdutje mag echt niet meer dan een half uur duren!
Zorg er wel voor dat je middagdutje een dutje blijft en niet langer dan een half uur duurt. Als je langer slaapt, kom je namelijk in een hele diepe slaap en ben je juist de rest van de middag duffer, dus dat schiet je doel voorbij. Doe je dutje voor drie uur in de middag. Een vroeg een dutje doen, voegt namelijk slaap toe aan de voorbije nacht. Een laat dutje zorgt er juist voor dat je de nacht erna veel slechter slaapt.
*lees ook: Tien waarschuwingssignalen dat een burn-out op de loer ligt*
6. Slaap in een koele ruimte
Iedereen die in Nederland weleens in een hittegolf thuis in zijn doorzonwoning heeft geslapen, weet dat je de slaap niet kan vatten als het heel erg warm is. Gelukkig werkt het Hollandse weer slaaptechnisch vaker wel dan niet mee. Op die momenten kan je zeker zorgen dat je slaapt in een koele kamer. Zet je slaapkamerraam open. Doe ook op tijd de verwarming uit en zorg dat de temperatuur ergens tussen de 14 en 19 graden Celsius ligt op lekker in slaap te vallen. Eén van de indicatoren voor het lichaam dat het tijd is om te slapen is namelijk dat je lichaamstemperatuur met een graad daalt. Een koele omgeving helpt je lijf daarbij. Dus bespaar gas en zet de verwarming op tijd uit en zorg voor frisse koele lucht in je slaapkamer!
7. Ga lekker douchen of in bad vlak voor het slapen gaan
Een warm bad of warme douche klinkt onlogisch na het voorgaande verhaal over het koele lichaam dat wil slapen. Maar hoe tegenstrijdig het ook lijkt, dit ligt wel in elkaars verlengde. Doordat je lichaam flink opwarmt bij het douchen of in bad gaan, geeft je lichaam daarna ook weer veel warmte af. Hierdoor koelt het af en kan je lekkerder slapen.
8. Ga overdag naar buiten om te bewegen!
Daglicht helpt ons lichaam om onze biologische klok te reguleren. Ons lijf wil bij wijze van spreken nog steeds het liefst met de kippen op stok. Dat zit er in onze maatschappij niet meer echt in, dus dat zal ik je niet aanraden. Maar naar buiten gaan voor een flinke wandeling of fietstocht raad ik wel aan. Bewegen is sowieso goed voor je. Maar als je overdag en dan vooral in de ochtend naar buiten gaat, helpt het daglicht je slaappatroon goed in te regelen. Bovendien zorgt de beweging voor aanmaak van extra adenosine, die helpt bij het slaperig worden.
*lees ook: Boost je gevoel van welzijn door deze vier dingen niet meer te doen*
9. Relax, dude!
Niet iedereen is zo überchill als the Dude ’that rug really tied the room together’ Lebowski, maar dat zou wel beter zijn. Dat is logisch, want piekeren en stressen houdt ons juist wakker. Maar stoppen met stressen is knap lastig om voor elkaar te krijgen als je een heuse stresskip m/v bent. Wat je wel kan helpen is om niet onder de druk van FOMO (Fear Of Missing Out) de sociale media af te struinen, nog laat werkmail te beantwoorden of te reageren op de eeuwige stroom appjes.
Zet alle bliepjes, trillingen en pushmeldingen op je telefoon uit
Zet al die notificaties uit en beslis zelf wanneer je online gaat. Zorg ervoor dat je al ruim voor het slapen gaan niet doorlopend beschikbaar bent (noodgevallen daargelaten). Laat je niet gek maken door al die bliepjes, trillingen en rode rondjes op je telefoon. Jij bent de baas, niet andersom. Maak van je slaapkamer een oase van rust. Zonder tv en smartphone, maar met een goed bed, lekker matras en dito kussens. Leer te mediteren en ontspanningsoefeningen te doen om je te helpen de slaap te vatten. Je kan online mp3’s downloaden of een cd kopen waarop zulke begeleide oefeningen staan, ook ‘gewoon’ in het Nederlands. Blijf niet liggen als je niet kan slapen. Als je langer dan zo’n 20 of 30 minuten ligt te woelen, sta dan op en ga even iets drinken of een boek lezen tot je weer slaperig wordt.
10. Gooi je snurkende partner de slaapkamer uit
Oké dat klinkt best bruut en niet zo knus. Sommige mensen zien het niet samen slapen een beetje als een halve echtscheiding: gescheiden zijn van water en bed. Maar als het echt te veel wordt, is het toch wel aan te raden om in verschillende kamers te gaan slapen. Dit geldt overigens niet alleen voor mensen die snurken als een op hol geslagen kettingzaag, maar ook voor de knarsers en de veelbewegers in je bed. Natuurlijk kan je kijken of er een (medische?) oplossing is voor je bedgenoot die jou je slaap ontneemt. Maar if all else fails, gun je zelf dan een slaapvakantie. Ook jij hebt recht op slaap. Goed slapen is immers belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid en ook je partner wil vast dat je gezond bent. Soms is het gewoon even niet anders.
11. Zoek professionele hulp
Als de voorgaande tien suggesties je geen of onvoldoende soelaas bieden, zoek dan professionele hulp. Er zijn coaches en therapeuten en slaapcentra die zich toeleggen op hulp voor beroerde slapers. Bijvoorbeeld met behulp van cognitieve gedragstherapie. Er is steeds meer bewijs dat cognitieve gedragstherapie een stuk beter helpt om je slapeloosheid tegen te gaan en dan zonder de risico’s van slaappillen of zelf aanrommelen met melatonine van de lokale drogisterij.
Slapen is goed voor je, dus slaap lang en goed genoeg
Hersenwetenschapper Matthew Walker schreef een boek over goed slapen, in Nederland in 2018 uitgebracht onder de adequate titel ‘Slaap’, daarin zegt hij:
“Wetenschappers hebben een revolutionaire methode bedacht waardoor je langer leeft, je geheugen beter werkt en je creatiever wordt. Je wordt er aantrekkelijker van, blijft slank en je gaat er minder van eten. Ze beschermt tegen kanker en dementie en houdt verkoudheid en griep buiten de deur. Ze verlaagt de kans op hartaanvallen en beroertes, om niet te spreken van diabetes. Je wordt gelukkiger, minder depressief en je maakt je minder zorgen. Zou je het willen proberen? Natuurlijk slaat deze reclame niet op een of ander wondermiddel, maar het gaat over niets meer of minder dan een goede nacht slaap. En er is geen woord van gelogen.”
Slaap. Omdat je het waard bent! Ja, echt!
Ik zeg op mijn beurt “Wie ben ik om meneer Walker tegen te spreken?” Het is helder. Goed en voldoende slaap is goed voor je algehele welzijn en gestel en beroerd slapen is slecht voor je functioneren en voor je gezondheid. Dus gun jezelf (en je partner) die slaap. We hebben het allemaal nodig om goed te herstellen van onze steeds drukkere dagen en om het leven aan te kunnen. Doe jezelf daarom niet tekort.
Slaap. Omdat je het waard bent.
