Waarschijnlijk heb je weleens gehoord van cognitieve gedragstherapie (CGT). Het is een psychotherapeutische behandeling die wordt aanbevolen bij depressies, angststoornissen, chronische pijn en andere psychische problemen. In dit artikel wordt heel beknopt verteld wat cognitieve gedragstherapie inhoudt en hoe je het kan inzetten om te werken aan meer rust in je hoofd en een leuker leven.
* Lees ook: Zinvol leven begint met loslaten. Het liefst vandaag nog! *
Cognitieve gedragstherapie werkt bij verschillende psychische problemen
Cognitieve gedragstherapie werd eind jaren zestig ontwikkeld door de psychiater Aaron Beck. Het leek niet op het behaviorisme van Skinner of de meer Freudiaanse psychoanalytische benadering die destijds gebruikelijk was en die zich vooral richtte op het ontrafelen van je verleden en bovendien heel erg lang duurde. Psychoanalytici en hun sofa bestaan ook nu nog steeds, maar wordt nu niet meer gezien als bewezen en/of aanbevolen behandelmethode bij psychische problemen.
* Lees ook: Worden we steeds meer onszelf wanneer we ouder worden? *
Volgens cognitieve gedragstherapie beïnvloeden je gedachten je emoties
De gedachte van psychiater Beck was dat je gedachten je gedrag en je emoties beïnvloeden en dat door je gedachten te onderzoeken, je uiteindelijk je gedachten en bijbehorende emoties kan bijstellen. Je zou het daarmee ook min of meer kunnen zien als een socratische methode, die ook heel erg gaat over het doorvragen naar gedachten en aannames en te onderzoeken in hoeverre deze gedachten ergens op slaan. Misschien kom ik daar nog weleens op in een ander stukje op terug. Je kan natuurlijk niet echt bepalen hoe je je voelt, maar je kan wel aan de slag gaan met je gedachten over dingen over wat je je in je eigen hoofd over iets of iemand (inclusief jezelf) vertelt. Het idee is dat je door te werken aan de manier waarop je over dingen denkt, je ook invloed kan uitoefenen op hoe je je voelt.
* Lees ook: “Nee” zeggen kan je leren met deze 16 tips *
Cognitieve gedragstherapie richt zich op het nu en niet op wat was
Cognitieve gedragstherapie onderscheidt zich van veel andere therapievormen doordat het zich richt op het hier en nu en op je gedachtenpatronen in het heden. Wat houdt je bezig. Hoe denk je na over de dingen die in je leven gebeuren, over jezelf, over anderen? Dus wat je nu denkt. Of wat er in je hoofd speelt vlak voor of tijdens een belangrijk examen. Wat gebeurt er in je hoofd wanneer je gestrest of boos of iets anders bent? Nemen je gedachten alles over? Het doel is om te kijken wat er binnen in je gebeurt op het moment dat iets je op de een of andere manier teveel wordt. Wat gebeurt er in je hoofd? Wat gebeurt er in je lijf? Het gaat erom te kunnen herkennen wat er gebeurt in het moment zelf en ernaar te streven om je daarvan bewust te worden en dat bij te sturen.
* Lees ook: Depressie: oorzaken, gevolgen en behandeling.
Inzetten op praten of pillen? *
Wat je kan verwachten bij een therapeut die werkt met cognitieve gedragstherapie
Een therapeut die met cognitieve gedragstherapie kan je nog steeds vragen naar je verleden of hoe je bent opgegroeid. Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn om inzicht te hebben in psychische problemen binnen de familie en misschien ook deels waardoor je op een bepaalde manier bent gaan denken. Maar de focus van de therapeut die werkt met cognitieve gedragstherapie ligt niet op het verleden. De cognitieve gedragstherapie gaat erover wat er van binnen met je gebeurt op emotioneel vlak wanneer je het emotioneel moeilijk hebt.
Cognitieve gedragstherapie geeft je inzicht in hoe je gedachten werken
Het doel is om je inzicht te geven in hoe je zelf omgaat met bepaalde dingen en je bewustzijn hierover te vergroten. Dus wat denk je wanneer, wat doe je wanneer je somber, gestrest of bang bent, wat doe je wanneer je fysieke pijn hebt? Ga je je extra zorgen maken en praat je jezelf verder de put in? Sta je er wel of niet bij stil, of jakker je gewoon door? Wat vertel je jezelf over de situatie en jouw aandeel daarin? Wat doe je in die situaties? Kan je nog je bed uitkomen? Wat doe je als je partner of je familie iets onaardigs tegen je zegt?
* Lees ook: Waarom ouder worden vooral gelukkiger worden betekent *
Inzicht in je eigen gedachten en gedrag als sleutel tot verandering
Om iets te kunnen veranderen moet je het eerst kunnen zien. Je moet inzicht hebben in je eigen gedachten- en gedragspatronen. Want wat je niet ziet, kan je ook niet veranderen. Als je het wél ziet, is het nog niet zo gemakkelijk om te veranderen, maar je moet ergens beginnen. Dus in het begin zou je je zomaar eens ongemakkelijk kunnen voelen als je een keer ‘nee’ zegt en je dat niet gewend bent. Misschien praat je jezelf een schuldgevoel aan of misschien doet de ander het die die ‘nee’ van jou niet had ingecalculeerd. Als je je klote voelt en je hijst jezelf desondanks je bed uit, betekent dat niet dat je daardoor ineens kiplekker gaat voelen.
Nieuwe verbindingen in je hoofd laten ontstaan
Dat het even duurt komt doordat je emoties niet gelijk opgaan met je gedrag. Je kan je gedrag wel veranderen, maar je gevoel loopt gewoon een beetje achter. In je hoofd zitten heel veel verbindingen die gedrag en gevoelens aan elkaar koppelen. Dus als je geleerd hebt dat nee zeggen geen optie is en je nu oefent om vaker ‘nee’ te zeggen, voelt dat ongemakkelijk. Door het desondanks steeds vaker te doen en ook te zien wat je oplevert, zoals meer rust of tijd voor jezelf, ontstaan nieuwe verbindingen in je hoofd. Eerst als een soort olifantenpaadje en uiteindelijk wordt het een snelweg, net zoals je eerst die andere snelweg in je hoofd had die zei dat ‘nee’ zeggen niet ok was.
* Lees ook: Er is maar één geluksfactor die er enorm toe doet
volgens Harvard onderzoek *
Patronen in je gedachten en gedrag doorbreken is lastig
Het doorbreken van oude gedachtenpatronen door nieuwe en oud gedrag door nieuw is best lastig en soms voelt het heel ongemakkelijk en tegennatuurlijk. Geef jezelf een klopje op de schouder als je het toch probeert, want het is ook best eng en moeilijk. Maar je zult zien dat je je nieuwe patroon steeds meer eigen maakt en het uiteindelijk natuurlijk zal aanvoelen.
Hoe je cognitieve gedragstherapie voor jezelf kan inzetten
Een therapeut kan je helpen om je bewust te worden van patronen in je gedrag en in je denken, maar je kan ook proberen hier zelf aan te werken, door te proberen je bewust te worden van wat er in je omgaat. Mindfulness kan hierbij een goed hulpmiddel zijn, maar is niet een voorwaarde hiervoor. Het gaat erom stil te staan bij je gedachten, je gedrag en je reacties op dingen die er gebeuren.
* Lees ook: “Nee” zeggen kan je leren met deze 16 tips *
Het negatieve stemmetje in je hoofd ombuigen
Iedereen heeft een stemmetje in zijn hoofd dat hem constant van commentaar voorziet. Word je bewust van dat stemmetje. Vertelt dat stemmetje hoe klote het leven is? Of zegt dat stemmetje dat je altijd bijleert en dat lijden bij het leven hoort? Dit soort dingen maakt nogal verschil. Je kan proberen elke keer dat je het negatieve stemmetje hoort jezelf eraan te herinneren dat je niet naar dit stemmetje hoeft te luisteren. Of je kan proberen actief te werken aan een positievere boodschap, bijvoorbeeld door de werken met affirmaties.
Zelf cognitieve gedragstherapie toepassen in je dagelijkse leven
Hoewel het zeker nuttig kan zijn, heb je echt niet perse een coach of therapeut nodig om jezelf nieuwe dingen aan te leren. Kijk eens naar de suggesties hieronder wat je zelf kan doen als je het lastig hebt.
Wanneer je ineens overmand wordt door emotionele of fysieke pijn
Vraag jezelf op zulke momenten af wat er op dat moment met je gebeurt en hoe dat komt. Is er iets dat je ineens bang of somber of boos maakt? Is er een reden dat je ineens heel erg pijn hebt? Probeer goed bij jezelf te kijken wat je tegen jezelf zegt. Ben je bijvoorbeeld geneigd om in je hoofd direct enorme rampscenario’s te maken? En zijn die scenario’s wel realistisch? Of blaas je dingen op in je eigen hoofd terwijl er eigenlijk niet zoveel aan de hand is? Als je dat ziet is niet direct dat gevoel weg. Maar zien dat dit speelt, maakt al dat je er gemakkelijker mee om kunt gaan.
* Lees ook: Tien waarschuwingssignalen dat een burn-out op de loer ligt *
Jezelf leren dat jij niet je gedachten bent
Je kan jezelf vertellen dat die gedachten niet meer zijn dan dat. Gedachten. Het zijn geen feiten. Door jezelf niet te vereenzelvigen met je gedachten, maak je ruimte in je hoofd. Die ruimte kan je gebruiken om rust te hervinden en misschien ook om jezelf uiteindelijk nieuwe en meer constructieve gedachtenpatronen aan te leren.
Is er daadwerkelijk probleem dat mijn aandacht vergt?
Je gevoelens van angst kunnen rationeel zijn als er sprake is van direct gevaar of er echt iets is waar je je zorgen om maakt. Wanneer je een agressieve hond tegenkomt tijdens je wandeling, is je angst terecht. Wanneer een familielid heel erg ziek is zijn je zorgen ook begrijpelijk (hoewel het je desondanks niet altijd helpt). Je hebt nog niet genoeg gedaan voor een examen en je vreest dat je gaat zakken of een onvoldoende zal krijgen. Enzovoort. Je hebt waarschijnlijk nog zat andere voorbeelden in je hoofd als je dit leest.
Echt probleem? Kijk of je het kan oplossen of kan accepteren
Bij die agressieve hond, weet ik niet wat het best is. Ik ben zelf weleens een roedel agressieve honden tegengekomen in een stad in Azië toen ik een hapje ging eten en we stonden verstijfd van schrik en angst tot andere mensen de honden riepen en wegjoegen. Sorry, geen tips. Je zorgen maken over iemand die heel ziek is, is begrijpelijk. Je kan helaas niet heel veel doen. Machteloosheid hoort er dan een beetje bij, dat zal je moeten proberen te accepteren. Wat je wel kunt doen, is regelmatig langsgaan, op de hoogte blijven, je gevoelens delen.
* Lees ook: Dit zijn de 10 basisvoorwaarden voor een waardig en bloeiend leven *
En als het misgaat? Een leermomentje!
En de simpelste is een examen. Als het echt al te laat is en je zakt, is het een leermomentje. Je zal dan het examen opnieuw moeten doen. En de volgende keer eerder beginnen met studeren. Als het nog niet te laat is, moet je als de wiedeweerga aan het studeren slaan om er toch nog alles aan te doen.
Of onderzoek je irrationele gedachte en zoek een nieuw perspectief
In mijn enthousiasme, had ik het al een beetje verklapt. Als je gedachte of het probleem dat je ervaart zich alleen in je hoofd afspeelt, wordt het tijd om je eigen gedachtenpatronen eens goed te bekijken. Ben je bang dat je collega je niet aardig vindt omdat je zei dat je te druk was om hem of haar verder te helpen? Is dat echt zo? Het zou zomaar kunnen dat je collega daar alle begrip voor heeft. Waarschijnlijk verkoopt hij of zij zelf ook weleens nee verkoopt met dezelfde reden.
* Lees ook: Hoe ontwikkelingstrauma ons leven voor altijd negatief beïnvloedt *
In je hoofd maak je dingen vaak erger dan ze zijn
Hoe dan ook helpt het je niks om het enorm op te blazen in je eigen hoofd. Je kan het natuurlijk bespreken met je collega, maar je kan ook besluiten dat je je doemscenario onterecht is tot het tegendeel wordt bewezen. De kans is groot, dat er helemaal niks aan de hand is. Bovendien is het ok om nee te zeggen wanneer je zelf andere prioriteiten hebt, zo werkt dat nou eenmaal.
Soms is wel professionele hulp nodig
Of als je bang bent dat je ziek wordt omdat je een trapleuning op het station hebt aangeraakt, is dat niet zo rationeel. Ja, je kan er zeker ziektekiemen opdoen, maar in de meeste gevallen word je niet ziek en als je toch een keer ziek wordt, kan je lijf onder normale omstandigheden goed tegenwicht bieden tegen die ziekmakende kleine rakkers. Nooit meer ergens heengaan om zo alle leuningen, deurkrukken enzovoort vermijden, beperkt je leven veel te veel. Dan moet je echt professionele hulp gaan zoeken als je dit niet zelf kan bijsturen. En dat is helemaal ok. Je bent echt de enige niet.
* Lees ook: Leid je leven in volle aandacht met deze zeven tips *
Dingen die je zelf kan doen wanneer je gedachten op hol slaan
Om te beginnen kan je beginnen met schrijven. Bijvoorbeeld in een dagboekje of zomaar een notitieboekje dat je speciaal gebruikt voor de momenten dat je even shit van je af moet schrijven. Het leuke van schrijven is dat je hoofd veel sneller kan, dan jij kan schrijven. Die vertraging van alles opschrijven en onderzoeken, kan je helpen om je rationele kant aan te spreken en zo toch weer wat rust te vinden.
* Lees ook: Beïnvloed je geluksgevoel met deze 12 adviezen *
Praat vriendelijk en met compassie tegen jezelf
Als schrijven niet je ding is, kan je jezelf ook gewoon (al dan niet hardop) toespreken op dezelfde manier. Niet jezelf verbaal afmaken, maar bekijken wat je denkt of voelt en of dit redelijk is. Wat ook kan helpen is wat zelfcompassie. Je kan jezelf vertellen dat iedereen het weleens lastig heeft en dat jij het nu lastig hebt. Als je veel zelfkritiek hebt, kan het je helpen om jezelf toe te spreken zoals je bij een goede vriend of vriendin zou doen. Die zou je toch ook niet verbaal affakkelen? Waarom zou je het dan wel bij jezelf doen?
Met volle aandacht een activiteit doen
Hier komt de mindfulness van pas. Je hoeft er niks van te weten om het volgende te kunnen doen. Doe met volle aandacht een activiteit. Ga wandelen in het bos. Merk de geuren en geluiden op. Voel hoe je voeten het pad raken en of je schoenen knellen. Wees met volle aandacht in het moment bij je activiteit. Maar het kan van alles zijn. Ga met volle aandacht koken. Of leid je gedachten juist even af door een spannende film te kijken of een boek te lezen.
* Lees ook: Het piekeren zat? Pieker minder met deze 12 tips! *
Het gaat erom je weer kalm te voelen
Misschien ten overvloede: het gaat er niet om dat je zo ver mogelijk wandelt, of zo snel mogelijk of wat dan ook. Je hoeft geen kookwedstrijd te winnen en je wordt niet overhoord over de film of het boek. De bedoeling is dat je weer wat rust en ontspanning vindt. Door met volle aandacht iets anders te doen of soms even helemaal je gedachten af te leden, zit je even niet in dat ratelende hoofd dat zich vult met doemdenkerij en maak je de dingen niet onnodig erger. Dat levert je alleen veel stress op en biedt je weinig.. eehhh… géén soelaas. Je bewustzijn vernauwt zich, je maakt je steeds drukker en voor je het weet heb je complete paniek en lukt het je überhaupt niet meer om je rust te bewaren of te hervinden.
Je kunt altijd en overal beginnen met je eigen ‘cognitieve gedragstherapie’
Wanneer je merkt dat je gedachten een loopje met je nemen en je alleen nog maar kan malen en piekeren, kan je beginnen met de suggesties die hierboven staan. Doe wat bij je past, of wat op dat moment haalbaar is. Dat verschilt van persoon tot persoon en van moment tot moment en dat is ok. Het precieze probleem dat je opslokt is hierbij eigenlijk minder belangrijk dan dat je er goed mee om leert gaan. Je kan echt niet al je gedachten altijd in de hand hebben. Maar je kan je eigen geest wel trainen door je gedachten op een afstandje te bekijken. Dan zie je dat het alleen maar gedachten zijn. Je bent niet je gedachten, dus je hoeft jezelf er niet mee te vereenzelvigen.
* Lees ook: Positieve affirmaties werken alleen als je al zelfverzekerd bent *
Cognitieve gedragstherapie helpt om zelf invloed uit te oefenen op je gedachten
Cognitieve gedragstherapie gaat erom dat je leert dat je gedachten jou niet de baas te hoeven zijn, maar dat je daar zelf ook invloed op kan uitoefenen. Je bent geen slaaf van je gedachten. Of misschien ben je dat wel, maar daar kan je dus hoogstpersoonlijk zelf aan werken. Succes met je gedachten training!
